6 Aprile 2018 Comments (4) Alimentazione, Approfondimenti

L’alimentazione nel trekking e nel thru-hiking

Che si tratti di un’escursione in giornata, di un trekking di una settimana, o di un thru-hike della durata di alcuni mesi, l’alimentazione riveste un ruolo cruciale nelle nostre prestazioni, e deve necessariamente variare a seconda del tipo di attività, delle condizioni climatiche in cui ci si trova e delle nostre condizioni di salute.

 

Indice

Nutrienti necessari sulla base del tipo di attività

I principi nutritivi essenziali sono sempre gli stessi: carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali. Sono contenuti, in proporzioni differenti, in tutti gli alimenti, e la quantità giornaliera raccomandata di ciascun nutriente è tuttora argomento di discussione: non è ben chiaro infatti come identificare una tabella nutrizionale che vada bene per la “popolazione media”. Questo è principalmente dovuto al fatto che non si sa cosa sia una “popolazione media”! A seconda del sesso, dell’età, dell’altezza, della località in cui si vive, del tipo e della quantità di attività fisica praticata e del proprio patrimonio genetico, il fabbisogno nutrizionale giornaliero può variare considerevolmente. Assumere quindi un rapporto carboidrati:proteine:grassi del tipo 50:20:30 o 40:30:30 o altri ancora, è più uno sfizio delle riviste patinate che una seria indicazione scientifica.

I nutrienti vengono trasformati in energia utilizzabile dalle nostre cellule attraverso una serie di reazioni chimiche dette cicli metabolici. Il tipo di attività fisica va ad influenzare l’utilizzo di un dato ciclo metabolico rispetto ad altri. Gli sport di resistenza tendono a privilegiare cicli metabolici basati sul catabolismo dei grassi, mentre sport di potenza o velocità utilizzano cicli metabolici che rilascino velocemente glucosio e che si basino quindi sui carboidrati.

L’escursionismo è uno sport di resistenza, in cui il fabbisogno energetico è prevalentemente colmato dall’utilizzo dei grassi rispetto che dall’uso dei carboidrati. Questo è vero solo in parte, in quanto la velocità di marcia, il carico trasportato e il dislivello del percorso, possono spostare l’ago della bilancia verso un maggior consumo di carboidrati.

 

Se avete dubbi riguardo a cosa portarvi da mangiare durante la passeggiata domenicale, non preoccupatevi! Un panino andrà benissimo, in quanto non chiederete al vostro corpo una prestazione diametralmente differente rispetto a quanto fatto durante la settimana. Dissimile sarà invece il caso di un’ascensione alpinistica, di una gara di trail running o di un trekking da più giorni. La dieta di un alpinista impegnato in una difficile ascensione in alta quota di pochi giorni dovrà essere ipocalorica ma con un’alta percentuale di carboidrati: il peso perso lo si recupererà a casa nei giorni successivi. Stesso discorso per quanto riguarda un corridore da trail: una bella dose di zuccheri facilmente assimilabili, ma senza esagerare.

L’escursionista impegnato in un lungo trekking da più giorni non può invece sottostare allo stesso principio, anche se affronta tratti ad alta intensità (grandi dislivelli, alta velocità di marcia). Giorno dopo giorno il corpo andrebbe infatti incontro ad un progressivo deterioramento che potrebbe inficiare sulla prestazione: ecco perché l’alimentazione per un lungo trekking o un thru-hike richiede uno specifico approfondimento!

 

Per il trekker la quantità di calorie introdotte diviene più importante della tipologia dei nutrienti assunti. Questo è particolarmente vero per trekking in zone mediamente fredde (sotto i 12 gradi), in quanto il nostro organismo brucia grandi quantità di calorie solo per mantenere la temperatura corporea costante. I grassi forniscono, a parità di peso, più calorie rispetto a carboidrati e proteine, ma meno rapidamente. 100 grammi di burro forniscono quindi più energia di 100 grammi di pasta ma, come già detto, si tratta di un’energia “diversa”, rilasciata lentamente, un poco alla volta.

Si tratta di energia più che sufficiente a sostenere una marcia costante, senza grandi variazioni di ritmo, carico o pendenza. Laddove lo sforzo diventasse elevato, saremmo costretti a ricorrere in modo massivo alle riserve di carboidrati (rappresentate dal glicogeno muscolare ed epatico), o si andrebbe incontro a gravi crisi ipoglicemiche.

È quindi importante ricostituire queste riserve di glicogeno assumendo carboidrati.

Dalla letteratura scientifica si deduce che la massima velocità di sintesi del glicogeno (in grado di ripristinare le riserve nell’arco di una notte) si ottiene assumendo 1,2 g di carboidrati per kg corporeo all’ora per circa 4-5 ore. Questo significa che si dovrebbe ingerire, dopo aver terminato l’attività fisica, circa 80 gr (per un uomo di peso medio, 75 kg) ogni ora per 5 ore. Sebbene la sintesi risulti più lenta è possibile introdurre 400 grammi di carboidrati in un singolo pasto riuscendo a raggiungere ugualmente lo scopo. Considerando che i carboidrati rappresentano circa il 70% del peso della pasta, questo comporterebbe l’ingestione di quasi 6 etti di pasta. Qualcosa di infattibile, specie lungo un trekking.

Per limitare la perdita delle riserve di glicogeno è possibile introdurre nell’organismo carboidrati con una certa regolarità durante lo svolgersi dell’attività fisica, in modo da mantenere il livello glicemico nel sangue il più possibile costante e non incorrere in attacchi di fame.

D’altro canto anche le proteine hanno un ruolo indispensabile, mantenendo efficienti non solo i muscoli, ma anche l’intero organismo. Come per il glicogeno, la ricostruzione delle proteine del nostro corpo è un processo lento, che richiede diverse ore. Il riposo notturno è quindi il momento ideale per l’anabolismo (costruzione) delle proteine, che può avvenire solo in presenza di aminoacidi assunti con l’alimentazione. Gli aminoacidi sono i componenti strutturali delle proteine per cui, per poterli assumere, è necessario ingerirli sotto forma di proteine animali o vegetali. Riassumendo: assumiamo proteine di altri organismi, le scomponiamo in aminoacidi che utilizziamo per produrre le nostre proteine.

Il pasto serale del trekker deve quindi fornire carboidrati e proteine, entrambi in quantità.

Per quanto riguarda i grassi il periodo di ingestione è meno importante, e può essere ripartito lungo tutta la giornata, come anche in un singolo pasto giornaliero.

Schematicamente possiamo dire:

 

cibi ricchi in grassi → tutto il giorno

cibi con carboidrati facilmente assimilabili → tutto il giorno ad intervalli regolari

cibi ricchi in carboidrati → pasto serale

cibi ricchi in proteine → pasto serale

 

Prima di capire come assumere questi nutrienti in queste modalità, cerchiamo di capire qual è il fabbisogno calorico di cui avremo bisogno lungo il nostro thru-hike.

Fabbisogno calorico

Per capire quante calorie assumere giornalmente durante un trekking, dobbiamo prima capire quante ne consumiamo. Prima di tutto si calcola il proprio metabolismo basale, dipendente da sesso, età e peso.

Una volta stabilito il proprio metabolismo basale, il fabbisogno calorico giornaliero si ottiene moltiplicando per un coefficiente che dipende dall’intensità dell’attività fisica svolta. Per quanto riguarda l’escursionismo il coefficiente può variare da 1.5 (velocità media 3 km/h, poco peso dello zaino, dislivelli minimi) a 2.1 (velocità fino a 6 km/h, zaino molto pesante, dislivelli impegnativi).

Per fare un esempio, un maschio di 30 anni di peso medio (75 kg) ha un coefficiente basale di circa 1750 kcal e in un hike di 20 km con 1000 metri di sviluppo verticale, portando uno zaino da 13 kg, arriverà a consumare circa 3700 kcal.

Questo valore è solamente indicativo, in quanto le condizioni meteorologiche, il tipo di terreno attraversato, l’equipaggiamento e il proprio stato di salute possono modificarlo enormemente.

L’escursionista dovrebbe quanto meno pareggiare il fabbisogno calorico, ma solitamente si dovrebbero considerare circa 300 kcal in eccesso.

In questo sito (in inglese), è possibile calcolare il fabbisogno calorico inserendo diversi fattori che influenzano questo valore.

Rapporto calorie/peso

Precedentemente abbiamo evidenziato come il peso dello zaino sia un fattore da considerare nel calcolo del proprio fabbisogno calorico. Un trekker normalmente trasporta con sé cibo per più giorni e, sebbene il peso dello zaino tenda a ridursi giorno dopo giorno, dovrebbe fare attenzione a considerare il peso di tutto quel cibo nel calcolo del proprio fabbisogno calorico. Gli escursionisti più esperti sanno che il grosso del peso dello zaino è dato proprio dai viveri che, nei thru-hiker minimalisti, può arrivare ad un impressionante 90%! È quindi essenziale programmare tappe di rifornimento il più possibile vicine tra loro (di questo ne parleremo in seguito) e massimizzare il rapporto calorie su peso.

Come detto precedentemente, il catabolismo dei grassi produce più calorie rispetto a quello di carboidrati e proteine, per cui per massimizzare il rapporto calorie/peso è necessario nutrirsi di cibi ricchi in grassi.

Per intenderci, 100 grammi di burro forniscono 750 kcal, mentre un ugual quantitativo di olio (di semi o d’oliva) addirittura a 900 kcal. Alimenti quasi completamente costituiti di grassi hanno quindi un rapporto superiore alle 700 kcal/100 grammi. Questo perché un grammo di grassi produce circa 9 kcal. Poiché carboidrati e proteine producono solo 4 kcal per grammo, si evince che un alimento costituito da un mix dei diversi nutrienti, tenderà ad avere un rapporto calorie/peso molto più basso. Per fare un esempio 100 grammi di pasta equivalgono a “sole” 370 kcal.

Ecco una lista di alimenti considerati ipercalorici con corrispondente rapporto calorie/100 grammi:

  • noci → 650 kcal
  • nocciole → 630 kcal
  • mandorle → 600 kcal
  • uovo in polvere → 590 kcal
  • burro d’arachidi, arachidi tostate → 590 kcal
  • patatine chips → 542 kcal
  • cioccolato al latte → 526 kcal
  • latte in polvere → 496 kcal
  • biscotti → 420 – 490 kcal
  • parmigiano grattuggiato → 430 kcal
  • croissant al burro → 400 kcal
  • tortellini secchi → 380 kcal
  • pasta di semola → 370 kcal

Barrette energetiche

Le barrette energetiche rappresentano una comoda, seppur spesso poco invitante, opzione per alimentarsi. Esistono barrette iperproteiche, ipercaloriche o ricche in carboidrati. Possono essere consumate durante la marcia e la razione giornaliera può essere tenuta a portata di mano in un paio di tasche. Alle molte alternative commerciali è possibile associare anche barrette energetiche fatte in casa, ma questo sarà presentato in un prossimo articolo.

Strategie d’alimentazione

Non esiste un modo corretto di alimentarsi durante un lungo trekking o un thru-hike. Ognuno deve trovare il compromesso che meglio si adatti alle proprie necessità.

Io preferisco alimentarmi in questo modo:

  • colazione rapida, a base di thè caldo e biscotti (in grande quantità) o una colazione pronta liofilizzata;
  • spuntini ogni circa 30 minuti – 1 ora a base di barrette energetiche o snack, consumati senza interrompere la marcia;
  • cena a base di cibo caldo, meglio se in brodo, che richieda meno di 10 minuti di cottura.

Ognuno di questi pasti (gli spuntini vengono considerati tutti assieme come un unico pasto) contribuisce per circa ⅓ al fabbisogno energetico giornaliero.

In questa tabella potete vedere un esempio (molto semplificato) di alimenti che risultano indicati durante un thru-hike e di come possono essere combinati a costituire tre menù leggermente diversi con diverse quantità di carboidrati, grassi e proteine. Per ogni alimento è indicato l’apporto calorico, la percentuale di ciascun nutriente, la quantità consumata a pasto, il costo giornaliero e i nutrienti ottenuti ad ogni pasto.

Le tre tipologie di pasto sono indicate con tre colori: giallo, azzurro e rosso. Gli alimenti che rientrano in tutte e tre le tipologie di pasto sono evidenziati in viola.

Gli alimenti che rientrano solo nei menù 1 e 2 sono in verde, quelli nei menù 1 e 3 in arancione.

Per ogni menù viene inoltre indicato l’apporto totale di calorie, il peso, il costo e la quantità dei diversi nutrienti.

È inoltre indicata una media di questi valori per i tre menù e il valore medio di kcal assunte per grammo di cibo secondo questa dieta.

Una dieta con valori superiori a 4,2 kcal/gr è considerata particolarmente ipercalorica.

Fai clic sull’immagine per visualizzare la tabella

Velocità di preparazione

Prima di scegliere gli alimenti che ci dovranno sostenere lungo il trekking è essenziale valutare anche la velocità e la tipologia di preparazione degli stessi.

In zone povere di acqua si cercheranno di evitare tutti quegli alimenti che necessitano di acqua per essere preparati (pasta, riso, alimenti liofilizzati), mentre in zone in cui non fosse possibile accendere falò (per divieti o mancanza di legname utilizzabile) si dovrà fare affidamento esclusivo ad un sistema di cottura portatile che richiederà il trasporto di combustibile. Spesso è difficile rifornirsi di combustibile durante un thru-hike o un trekking, e si è così costretti a trasportarne una grande quantità fin dall’inizio del viaggio.

Per minimizzare la quantità di combustibile trasportato è utile quindi cucinare alimenti con un tempo di cottura il più limitato possibile o basarsi su alimenti che non richiedano cottura.

È quindi preferibile usare piatti pronti che richiedano solo l’aggiunta di acqua bollente o pietanze da cucinare in meno di 5 minuti.

 

Affinché una bombola di gas duri per molti giorni è essenziale utilizzarla per cucinare piatti con un tempo di cottura limitato

Deterioramento degli alimenti e strategie alternative (integratori)

Tra i nutrienti essenziali di cui non abbiamo ancora discusso, le vitamine sono sicuramente le più importanti. Sul lungo periodo una carenza di vitamine può comportare l’insorgenza di patologie o, nei casi meno gravi, una riduzione delle prestazioni.

Le vitamine, come anche i sali minerali, si trovano in abbondanza in numerosi prodotti vegetali come frutta e verdura. In un lungo trekking è impensabile trasportare quantità significative di questi prodotti, sia per il peso (rapporto calorie/peso generalmente molto basso) che per il loro rapido deterioramento. Una strategia utile è quello di acquistare (ma è possibile prepararla in casa) frutta essiccata, in grado di ridurre considerevolmente il peso e l’ingombro, rimanendo commestibile per diversi giorni. Bisogna comunque considerare che alcune vitamine presenti nella frutta fresca possono andare perse nel processo di disidratazione.

Personalmente durante un thru-hike preferisco introdurre le vitamine mediante alimenti altamente calorici, in modo da ottimizzare il rapporto calorie/peso: la frutta secca e l’uovo in polvere sono ottime fonti di vitamine. Una strategia alternativa, o parallela, è quella di basarsi sull’utilizzo di integratori, solitamente poco ingombranti e di poco peso.

Carne e pesce sono altri alimenti che tendono a deteriorarsi rapidamente durante un trekking. Anche in questo caso è possibile basarsi sulle loro versioni essiccate, ma come per la frutta il rapporto calorie/peso è piuttosto basso.

Per quanto riguarda i latticini (formaggi, burro, latte) vi sono dinamiche differenti: latte e burro in polvere possono risultare molto utili e tendono a conservarsi senza troppi problemi per tempi anche lunghi; escludendo i formaggi freschi, impossibili da conservare lungo il percorso, alcuni tipi di formaggi stagionati (come il grana padano o il parmigiano reggiano) possono resistere ad alcuni giorni di viaggio (di certo non ad un thru-hike).

In generale, durante un lungo trekking, cerco di nutrirmi con cibi freschi quando ne ho l’opportunità, senza fare scorte.

Il thru-hike è un’attività impegnativa, e anche dal punto di vista alimentare è utile mettere in conto sacrifici e rinunce.

Costo

Una cosa da non sottovalutare è il costo del cibo che andremo a mangiare durante un trekking. Le buste di piatti pronti disidratati, molto in voga nel mondo dell’outdoor, risultano piuttosto costose nell’ottica di un thru-hike o di un trekking di più di una settimana di durata: il costo di una porzione varia da 5 a 10 euro a seconda del tipo di piatto e dell’azienda produttrice. Considerate che una porzione difficilmente vi permetterà di introdurre i nutrienti necessari, per cui ogni giorno dovrete consumarne almeno un paio.

Spesso rifornirsi lungo il percorso risulta molto dispendioso, per cui è bene considerare l’idea di trasportare fin dall’inizio del viaggio quegli alimenti che pensiamo di non riuscire a trovare nei punti di rifornimento, o di trovare a prezzi molto più alti.

Altri accorgimenti

Nella preparazione di molti piatti è utile, se non indispensabile, avere dei condimenti. Sale e olio sono i più importanti, ma anche pepe, insaporitori vari e sughi (http://www.liodryfoods.it/) possono cambiare in meglio la qualità dei vostri pasti. Di tutte queste cose è possibile acquistare porzioni monodose imbustate, utili nei trekking medio-brevi, ma forse troppo ingombranti/pesanti per dei lunghi thru-hike.

La logica regina di un thru-hiker è quella di poter utilizzare ogni parte del proprio equipaggiamento per più cose. Questo vale anche per gli alimenti, sia dal punto nutrizionale (cibi il più possibile completi o che diano tante calorie ma anche apporto di nutrienti quali le vitamine), sia dal punto di vista della preparazione di pietanze.

Ad esempio il burro e l’uovo in polvere possono essere utilizzati per condire la pasta, ma anche per preparare piatti come frittate, pancakes e altri ancora.

Il dado da brodo è un altro utile alimento multiuso: oltre al suo impiego classico, preparare il brodo, può essere usato al posto del sale per cucinare la pasta, per dare sapore e sapidità ad altri piatti. È compatto e leggero, e può essere conservato senza la paura che si rompa la confezione e che si disperda nello zaino.

Rifornimenti (quando, come, dove)

Una legge spietata governa l’alimentazione del thru-hiker: il circolo vizioso peso-cibo.

Questo prevede che all’aumentare della quantità di viveri trasportati sarà necessario più tempo per completare il percorso, si farà più fatica, e quindi si necessiterà di più cibo. È una legge dalla quale non si può scappare, ma di cui si può limitare l’impatto organizzandosi con frequenti punti di rifornimento. Avere frequenti punti di rifornimento permette di alleggerire il bagaglio, rendere più sicuro il proprio cammino, ma causa anche una maggior perdita di tempo, tempo tolto all’esplorazione e all’escursionismo.

I punti di rifornimento possono essere negozi di alimentari ma anche uffici postali presso cui ritirare pacchi di viveri che avremo preventivamente spedito.

A volte altri tipi di struttura (alloggi, negozi sportivi, stazioni di servizio) possono raccogliere e custodire i pacchi di viveri, ma solo dopo aver contattato direttamente i gestori.

I pacchi postali sono un buon sistema per avere esattamente i viveri che vogliamo quando li vogliamo, ma c’è sempre il rischio che un pacco non arrivi o venga perso.

Rifornirsi presso un negozio del posto è eticamente più corretto, permette di acquistare anche alimenti freschi, ma a volte la scelta può essere limitata ed è necessario doversi adattare.

I punti di rifornimento dovrebbero essere la preoccupazione principale durante il “disegno” di un thru-hike. Se possibile cerco di connettere punti di rifornimento ogni 5 giorni di marcia, considerando una media di 35 km giornalieri, quindi trasporto due giorni di viveri in più, nel caso dovessi trovarmi bloccato da condizioni meteo avverse o se la mia velocità di marcia dovesse essere inferiore rispetto all’atteso.

4 Responses to L’alimentazione nel trekking e nel thru-hiking

  1. Vito ha detto:

    Ciao Robin, questo sito è una vera scoperta. Ricco di tutte le info utili sui più svariati argomenti, complimenti veramente! Dovendo affrontare il Kungsleden, consigli di portare con se che tipo di cibi? Io pensavo di portare con me da casa una buona scorta di frutta secca e 4-5 buste di cibi precotti giusto per avere almeno un paio di giorni di autonomia…

    • Robin Targon ha detto:

      Grazie Vito, l’idea è proprio quella di fornire tutte le informazioni necessarie a chi entra nel mondo del thru-hiking e dei lunghi trekking al di fuori dell’Italia! Direi che portare da casa frutta secca e qualche busta di cibo disidratato sia un’ottima idea!

  2. Jonny ha detto:

    Buongiorno Sig. Robin,

    senza impegno Le chiedo gentilmente di ricevere Suoi apprezzati suggerimenti relativo all’alimentazione proficuo per un prossimo trekking in alta quota, precisamente sul Monte Rosa dove la meta prefissata è a 4634m di altitudine. Sono un ragazzo di età 43.

    Non sono nuovo a queste tipologie di ascese ma MAI mi era capitato, come accadrà per la suddetta ascesa, di dover dormire in un bivacco dove Tutto è limitato dal punto di vista alimentare rispetto ai consueti rifugi di appoggio dove puoi mangiare di Tutto di più. Certo con il buon senso ovviamente. Mi trovo in difficoltà come gestire un buon bilanciamento alimentare perché più di tanto è preferibile non riempire troppo lo zaino per il peso data l’altitudine e la difficoltà in essere dell’ascesa.

    Le Mie domande sono le seguenti:

    – Quale alimentazione adottarvi nei giorni precedenti (1/2 giorni prima dell’ascesa, quando si è ancora a casa)?

    – Cosa portarvi appresso per il giorno dell’avvicinamento al bivacco (4127m d’altitudine) e per il giorno successivo relativo all’ascensione? (in Tutto 2 giorni)

    – Quali gel, bibite, barrette energetiche sono preferibili?

    – Alimenti e bibite da evitare durante lo sforzo?

    Sento molto parlare positivamente di bibite ipotoniche per citare un esempio.

    Ripeto, senza impegno, se può gentilmente “darmi una mano” gliene sarei molto grato.

    Scusandomi per il disturbo, La ringrazio per l’Attenzione.

    J. Dalla Palma

    • Robin Targon ha detto:

      Gentile Jonny, al momento sto viaggiando verso le Faroe Islands e non riesco a risponderle in modo completo. Se mi scrive tra il 4 e l’8 agosto sulla mail della pagina Facebook sarò ben lieto di consigliarla. Se non ha Facebook mi può scrivere a robin.targon@gmail.com. Buona giornata!

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